• Marina

Правильное Питание

Пост обновлен март 23



Я постигла дзен правильного питания и кажется сейчас самое время поделиться успехами :)

За полтора года я максимально оптимизировала процесс: мини-печь печет, пароварка пароварит, пока я занимаюсь другими делами. Срабатывает таймер и я прихожу на всё готовое. Никакого стояния у плиты! Детальнее о том, как сократить время на кухне в описании к фото.

Все сковородки я раздарила и не понимаю зачем они нужны — еда выходит вредная, приходится использовать масло, а это лишний жир, готовить сложнее и дольше, мыть тяжело, особенно если еда пригорела.


Купила мини-печку и достигла совершенства в приготовлении мяса и рыбы. Если кто не знал — я много лет была веганом и начала готовить мясную пищу год назад. Сначала получалось отвратительно, потом терпимо, а сейчас я готовлю самую вкусную в мире птицу и рыбу. Удалось найти баланс между степенью запечености и сочности и подобрать лучшие специи. Получается так вкусно, что иной раз бью в ладоши, и кричу, “ай да Пушкин! ай да сукин сын!”.

Овощи готовлю в пароварке, не снимая кожуры, потому что водорастворимые витамины не любят воздействие температуры и воздуха. До покупки печки мясо тоже готовила в пароварке, но оно там получается не такое вкусное и её потом сложно отмывать. А вот овощи в кожуре оставляют пароварку почти идеально чистой.


От общепита пришлось отказаться, хотя я им и раньше редко пользовалась. Большую часть жизни я жила за чертой бедности и не могла даже изредка есть в кафе, что ужасно меня расстраивало. Потом был короткий период, когда я могла зайти с друзьями в “Му-Му” или в “Караваевы”. А потом грянули мои глобальные проблемы с ЖКТ. В 2019 я была в кафе пять раз и все разы закончились для меня длительным обострением. Последний раз мне стало плохо после суши-бара. Я сначала не поняла в чем дело, ведь у меня нет проблем с рисом и рыбой. Но оказалось, что в большинстве мест с “японской” едой в рис добавляют фруктозу для усиления вкуса. А фруктоза это один из триггеров СРК.


В общем общепит для меня закончился не начавшись. Но на эту тему я больше не грущу — сейчас у меня продуманный meal plan и желания поесть чёрти-как приготовленной еды у меня не возникает. А еще решилась феминисткая дилемма о том, кто платит в кафе. Теперь свидания назначаю только после ужина, чтобы не пришлось экстренно искать еду в городе. Нет кафешки — нет проблемы!


Мои тяжелые обострения и госпитализация отлично меня мотивировали. Времени даром не теряла и между приступами диареи и рвоты прочитала тонну литературы, все материалы Monash University для пациентов с СРК (они лидеры в этой области), так же прошла обучающие программы на курсере: “Stanford Introduction to Food and Health”, “Gut Check: Exploring Your Microbiome” и “Science of Exercise”.


У меня совершенно изменилось восприятие еды. Раньше я смотрела на сладости и покупала их не думая. Сахар на меня действует как кокаин — быстрое удовольствие, которое мгновенно проходит оставляя после себя усталость. Сейчас я смотрю на сладости и думаю про сахар, жир, кариес, калории и о том, как у меня потом будет болеть живот. Соблазнов больше нет, потому что я знаю как плохо мне будет при нарушении диеты. Зато я смотрю на птицу, рыбу, крупы, овощи и фрукты и думаю о том как много полезного скрывается внутри этих продуктов.

Еще у меня появился новый способ прокрастинации, когда мне грустно, то я читаю nutrition facts. Я решила поделиться с вами интересными фактами и кухонными лайфхаками, надеюсь что моя статья скрасит ваше пребывание в карантине.



Завтракаю я обычно в 8 утра после тренировки и сейчас это два яйца, овсянка и 80 грамм фруктов или овощей. Я долго не ела яйца, потому что сначала была веганом, а потом переживала из-за холестерина. И совершенно зря — яйца невероятный по своей nutrition density продукт.


Среднее яйцо обеспечивает примерно 70 калорий и 6 г белка. Вареные яйца так же поставляют витамины и минералы в значительных количествах суточной нормы, включая витамин A (19% DV), рибофлавин (42% DV), пантотеновую кислоту (28% DV), витамин B12 (46% DV) ), холин (60% DV), фосфор (25% DV), цинк (11% DV) и витамин D (15% DV).

Что же касается холестерина, то у The National Health Service (NHS) of the United Kingdom следующая точка зрения на этот вопрос:


“Although eggs contain some cholesterol, the amount of saturated fat we eat has more of an effect on the amount of cholesterol in our blood than the cholesterol we get from eating eggs.”

Статью целиком можно почитать на сайте NHS.






Я обожаю орехи и когда нет обострения, то ем их каждый день. Они богаты омега-3 жирными кислотами, витамином Е и полезны для сердца. Но нельзя забывать, что орехи это на 80% жир и надо обязательно следить за порциями. Взять пакетик орехов и съесть за сериалом — плохая идея. Если вы думаете, что “ничего не едите и толстеете”, то возможно стоит задумать о том не перебираете ли вы с жирами. Норма жиров в день по информации с сайта NHS — less than 70g и незаметно превысить эту норму проще простого.


Когда я была веганом, то с голода часто налегала на орехами и авокадо и выходила сильно за пределы reference daily intake по жирам, а это вредно для ЖКТ. Но мне тогда казалось, что орехи это полезная еда и можно есть сколько угодно.


Диетологи советуют есть по 50 грамм орехов 4 раза в неделю или по 20-30 грамм каждый день. Я взвесила свою дозу в 30 грамм и подобрала чашечку в которую ровно столько помещается. С утра я насыпаю туда одну порцию и съедаю за завтраком или в течении дня в качестве перекуса.


Я часто слышу об интуитивном питании, но проблема в том, что моя интуиция говорит мне сожрать все запасы орехов одновременно. В общем я предпочитаю подходить к питанию рационально. Когда есть план, то мне его легко придерживаться, я знаю что 30 грамм это ровно столько сколько мне нужно и не держу лишние орехи на виду.

Больше о пользе орехов можно почитать на сайте Mayo Clinic




В 11 утра у меня полезный перекус, а самый калорийный прием пищи приходится в обед в 2 часа дня, обычно это примерно 100 грамм индейки, 150 грамм круп и 80 грамм овощей.

Грудка индейки для меня основной источник белка. Мне нравится её текстура, вкус и состав. В 100 грамм индейки всего 7 грамм жира (в курице для сравнения 15) и целых 20 грамм белка! (в курице 15). Это значит, что можно насытиться довольно маленьким кусочком, при этом держать жиры под контролем. Еще в 100 грамм индейка содержит большое количество (20% DV) ниацина, витамина B6 и фосфора с умеренным содержанием (10-19% DV) пантотеновой кислоты и цинка.


Готовлю индейку быстро и просто. Покупаю во вкуссвилл продукт под названием “натуральная котлета из индейки” — это филе уже порезанное на ровные кусочки. У меня дома нет нормальных ножей и большой поверхности для готовки, так что эта опция меня выручает. Далее я закидываю кусочки в форму для выпечки, солю, добавлю немного специй и отправляю в печку. C индейкой я люблю паприку, перец черный, зерна горчицы, кориандр, пажитник, перец чили, чабрец и петрушку. Список длинный, но я добавляю мало, поэтому получается не остро, но ароматно. Все специи я стараюсь хранить в цельных зернах и смалывать их в мельнице непосредственно перед использованием, так они лучше сохраняют вкус, аромат и полезные свойства.


Недоеденную индейку я порционно замораживаю в морозилке на будущее.




Врачи рекомендуют есть рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю. Для меня это обычно треска, потому что она относительно дешевая и совсем нежирная. В 100 грамм трески 20 грамм белка и всего 0,2 грамма жира. Ничего более диетического и одновременно питательного природа кажется еще не придумала. Треску обычно ем на ужин в 5 вечера, так как во второй половине дня предпочитаю более легкие блюда.


Готовлю почти так же как и индейку, но добавлю немного другую смесь специй. С рыбой отлично идет тимьян, кориандр, перец черный, перец белый, петрушка и лимонная цедра.




Второй перекус в день у меня в 8 вечера, после этого я уже не ем. В течении дня я пью много воды и до обеда выпиваю еще три чашки зеленого чая. После обеда чай стараюсь не пить, потому что у меня бывают проблемы со сном и лишний кофеин мне не нужен. Во второй половине дня люблю выпить чашечку шиповника и поесть вкуснейших и полезнейших хлебцов из вуссвилла.


Хлебцы называются “слоёный десерт”, но с обычными десертами они ничего общего не имеют. В составе мука, овсяные хлопья, семена кунжута, семена льна и семена подсолнечника. Всё самое полезное и ничего лишнего.




На фото как обычно яйца и овсянка, последняя сделана с тыквой и кумином. В 100 граммах сырой тыквы содержится 16 калорий, и она богата витамином С (20% от суточной нормы, DV), умеренным по витамину B6 и рибофлавином (12–17% DV). Содержание питательных веществ в разных видах тыквы может несколько отличаться. Приготовление пищи может снизить содержание витамина С в овощах примерно на 60% и чем дольше готовишь, тем больше витамина разрушается. Я готовлю на пару минут 15-20.




ВОЗ рекомендует есть по 400 грамм овощей и фруктов в день. Это не так много, как показывают в рекламе похудения и здорового образа жизни — тазы салата вам не понадобятся.

В США и Англии есть национальная кампания "Five a Day”, которая призывает людей есть 5 порций фруктов и овощей в день. Одна порция это всего 80 грамм, на всех моих фотографиях фрукты и овощи аккурат в этом количестве (взвешиваю на весах). Можно есть и больше, если нет проблем с ЖКТ. У меня есть проблемы с фруктозой и пищевыми волокнами и в какой-то момент я не могла есть почти никакие фрукты и овощи. Сейчас постепенно дошла до формата пять порций по 80 грамм и вписалась в стандарты ВОЗ.


Подробнее про “Five a Day” можно почитать на сайте NHS


На русском есть хороший материал Медузы



Морковь это мой любимый овощ по ряду причин: могу спокойно есть даже во время обострения, обожаю вкус и цвет, радуюсь цене, а еще морковь очень полезная. Свой характерный, ярко-оранжевый цвет морковь приобретает благодаря β-каротину, который частично метаболизируются в витамин А, обеспечивая более 100% DV на 100 г. Морковь также является хорошим источником витамина K (13% DV) и витамина B6 (11% DV).


ВАЖНО: только 3 процента β-каротина в сырой моркови выделяется во время пищеварения, этот показатель можно повысить до 39% путем приготовления на пару и добавлением растительного масла.


Вот еще забавный факт про морковь с википедии:


“The provitamin A beta-carotene from carrots does not actually help people to see in the dark unless they suffer from vitamin A deficiency. This myth was propaganda used by the Royal Air Force during the Second World War to explain why their pilots had improved success during night air battles, but was actually used to disguise advances in radar technology and the use of red lights on instrument panels. Nevertheless, the consumption of carrots was advocated in Britain at the time as part of a Dig for Victory campaign. A radio programme called The Kitchen Front encouraged people to grow, store and use carrots in various novel ways, including making carrot jam and Woolton pie, named after the Lord Woolton, the Minister for Food. The British public during WWII generally believed that eating carrots would help them see better at night and in 1942 there was a 100,000-ton surplus of carrots from the extra production.”




Куриные котлетки разнообразия ради, морковь на пару, гречка и кукуруза. Расскажу про последнюю!


100 грамм кукурузы обеспечивают 86 калорий и являются хорошим источником (10-19% DV) витаминов группы В, тиамина, ниацина, пантотеновой кислоты (В5) и фолата. В умеренных количествах кукуруза также поставляют пищевые волокна и необходимые минералы, магний и фосфор. Еще я обожаю её приятный желтый цвет, так что всегда стараюсь держать на кухне запасы консервированной кукурузы.




Очень вкусные хлебцы из вуссвилла с дебильным названием “Секрет Клеопатры” и бесчеловечной ценой 171 р (или 136 если сделать любимым продуктом). Покупаю по праздникам.




Врачи рекомендуют раз в неделю есть жирные сорта рыбы, потому что в них много омега-3 жирных кислот и витаминов  D, В12 и A. До недавнего времени у меня были проблемы с усвоением жира, но сейчас с большой осторожностью стала включать в рацион форель.




Малина это моя любимая ягода, а еще я называла себя “Малина”, когда была маленькой и не выговаривала букву “р”.


Кроме детских воспоминаний меня к малине привязывает её вкусовые качества и богатый nutrient content. Эта ягода богата витамином С (32% DV), марганцем (32% DV) и пищевыми волокнами (26% DV). Не смотря на сладкий вкус в малине всего 4% сахара. Единственный минус малины это её цена и балую себя я не часто.





Все смеялись над привязанностью россиян к гречке, а зря! Ведь это же одна из самых полезных круп! В других странах она продается за бешеные деньги в диетических разделах. Гречка является богатым источником пищевых волокон, четырех витаминов группы В и нескольких микронутриентов, с особенно высоким содержанием (От 47 до 65% DV) ниацина, магния, марганца и фосфора.


Еще гречка хороший вариант для лентяев, потому что её можно вечером залить водой и к утру каша сварится сама. Обычно я заливаю 50 грамм крупы в тарелке и потом из неё же ем, таким образом я экономлю время на варке и последующем мытье кастрюли.




“Золотое Зерно” - так называли инки киноа. Это древнейшая крупа и была одним из важнейших видов пищи индейцев наравне с кукурузой и картофелем. Родина киноа — берега самого высокогорного в мире судоходного озера Титикака. Об этом я прочитала недавно, а в киноа влюбилась несколько лет назад, когда жила у друзей в Нью Йорке — там это очень популярный продукт.


100 г приготовленного киноа обеспечивают 120 ккал и является богатым источником марганца и фосфора (30% и 22% DV соответственно), а также умеренным источником (10–19% DV) пищевых волокон, фолиевой кислоты и пищевых минералов, железа, цинка и магния.

Из-за высокой концентрации белка, простоты использования, универсальности в приготовлении и потенциала для повышения урожайности в контролируемых средах, киноа был выбран в качестве экспериментальной культуры в Управляемой системе экологической поддержки жизни НАСА.



Средний киви весит 80 грамм - идеальная порция! А еще киви чемпион по содержанию витамина С, в среднем киви его содержится 112% от дневной нормы, в сорте “голд” его еще больше — 194% DV. Еще киви это единственный фрукт который я могу есть даже во время обострения, но, конечно в разумных количествах.



Многие скептически относятся к картофелю и не считают его полезным. Мне кажется этот стереотип связан с тем, что в основном люди едят жаренный картофель или картофель фри, а они конечно же слишком калорийны и вредны.


Но если правильно готовить картофель, то он обеспечивает более половины DV витамина В-6, а также около 30% DV тиамина и ниацина. Так же картофель богат необходимыми минералами, которые помогают строить крепкие кости и улучшить работу нервов и мышц. Крупный картофель содержит 1,1 грамма калия, что составляет четверть необходимого калия в день и около одной пятой магния и фосфора.


Лучше всего готовить картофель в пароварке не очищая от кожуры — так он лучше сохраняет свои полезные вещества.



Чернике, как и моркови некоторые приписывают свойство улучшать ночное зрения, но доказательств этому пока не нашли. Вот материал с википедии:


“In a myth, RAF pilots were said to have consumed bilberry jam during World War II to sharpen their night vision for missions in the dark, although there is no medical evidence for bilberries providing such an effect. One review of low-quality clinical research concluded there was no evidence that consuming bilberries improves night vision. Bilberries have been used in a variety of folklore and traditional medicine, but there are no proven health benefits or anti-disease effects from consuming them.”


Не смотря на отсутствие магических свойств, чернику я люблю :)




Приготовленный белый длиннозернистый рис состоит на 68% воды, 28% углеводов, 3% белка и незначительного количества жира. Он также содержит 130 калорий и умеренное количество витаминов группы В, железа и марганца (10–17% DV) на 100 грамм.


Пищевая ценность риса варьируется в зависимости от ряда факторов: сорт риса, качество питательных веществ почвы, в которой выращивается рис, от того как рис полируется или обрабатывается и как его готовят перед употреблением. Я обычно ем два сорта риса - белый рис (обычно когда есть какое-то обострение по ЖКТ) и красный (когда с ЖКТ всё ок, так как он потяжелее). Из белого риса обожаю басмати, у него такой невероятный аромат! Могу его есть без всяких специй. Из красного люблю сорт рубин, у него насыщенный вкус с нотками ореха.




В 100 грамм готовый кускус содержит примерно 3 граммов белка, 18 граммов углеводов. Витаминов и микроэлементов в достаточном количестве он не содержит, так что из круп пожалуй самый бесполезный. Но зато хороший вариант набрать нужные калории, если лень варить другую крупу



Еще одна альтернатива чаю в послеобеденное время - специальная гречка для заваривания. У неё невероятно приятный ореховый вкус, я недавно её открыла и влюбилась



Большую часть времени я ем овсянку не с ягодами, а с бананом и корицей. Овсянка хорошо успокаивает мой вечно раздраженный ЖКТ и дает ощущение сытости до следующего приема пищи. Два яйца обеспечивают 12 грамм белка, чтобы мышцы восстановились после тренировки. Это мой идеальный завтрак.


Для разнообразия я иногда видоизменяю овсянку. Например на фото овсянка взбита в блендере с бананом, что придало ей приятную кремовую текстуру. Овсянку предпочитаю фирмы Nordic, её достаточно залить кипятком, а значит не надо пачкать и мыть кастрюлю. При покупке быстрорастворимой овсянки, обращайте внимание не состав, иногда производители добавляют туда сахар, что делает завтрак уже не таким полезным. Это было непросто, но я полностью отказалась от сахара и других подсластителей и очень этому рада.




И еще одна альтернатива вечернему чаю - вечерний имбирь с лимоном и корицей.



Это мини контейнер для того чтобы морозить остатки еды. В нём ровно 100 грамм индейки, как раз одна порция, остается приготовить гарнир и обед готов.


Иногда я морожу обед целиком. Это очень удобно, так как можно есть из этого же контейнера (специально купила стеклянный приятный на ощупь). То есть в какие-то особенно занятые дни мне вообще не надо готовить. Вообще можно так морозить еды на недели впрок, но, к сожалению, размеры моей морозилки мне этого не позволяют.



Моя депрессивная кухня и два главных инструмента для готовки — печка и пароварка. Места мало и они обычно стоят вот так для экономии места, но когда я использую оба девайса, то приходится перемещать пароварку на обеденный стол. Мечтаю о нормальной кухне, но с моим бюджетом придется и дальше постигать дзен и контрастировать со своей угнетающей средой обитания.


P.S.

Я стараюсь использовать надежные источники информации, но имейте ввиду, что я не врач и не диетолог, поэтому могу допустить ошибки и неточности. Инфу по nutrition facts брала с сайта USDA (национальная база данных продуктов питания, созданная Министерством сельского хозяйства США). Диетические рекомендации NHS, ВОЗ и Monash University.

Просмотров: 0
  • Черный Instagram Иконка
  • Черный Facebook Иконка
  • IMG_2017-12-23 15_04_07
  • Black Vkontakte Иконка

In case you want to help my young artistic career, you can alway use this button: