• Marina

And Now for Something Completely Different

Пост обновлен 15 мая 2019 г.



Сырое или приготовленное? Разрушаются ли витамины при готовке? Как сохранить максимум полезных веществ? Как получить всё необходимое из еды?


Меня давно интересовали эти вопросы, но было лень разобраться. Два месяца назад проблемы со здоровьем вдохновили меня на подробное изучение этой темы. Этот пост – краткое содержание моих конспектов о здоровом питании.


Итак, сейчас в моде идея, что термическая обработка убивает всё полезное и еду надо есть только сырой. Так ли это? Вот несколько пунктов о том, почему приготовленная еда может быть полезной, а сырая вредной:


1. Некоторые продукты употреблять в сыром виде опасно. Например баклажан содержит ядовитое вещество солонин, который уходит при термической обработке. Тоже самое с кабачком и картофелем.


Когда вы покупаете кешью, вы всегда покупаете прокаленный кешью, даже если на нем написано что он сырой. Между скорлупой и оболочкой ореха находятся едкие смолы, которые опасны для здоровья (рабочие на производстве получают ожоги при несоблюдении техники безопасности). Эти смолы испаряются после прокаливания, которое делают в обязательном порядке.


2. Есть овощи, которые теоретически можно есть сырыми, на практике они подходят только людям со здоровым ЖКТ, а таких мало. К этим овощам относятся: свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, редиска, лук, чеснок, щавель и шпинат. Но даже здоровому человеку не стоит есть слишком много этих продуктов в сыром виде, особенно если они из магазина, а не с грядки (см следующий пункт)


3. Люди много говорят о полезных веществах, но забывают, сколько вредных веществ может содержаться в сырых овощах и фруктах. Многие овощи и фрукты из супермаркета без термической обработки есть нельзя. Они содержат химические удобрения и пестициды, которые разрушаются при высоких температурах.


4. Многие овощи после варки образуют полезные вещества, которых не было в сыром виде. Например содержание каториноидов увеличивается у капусты, моркови, шпината, перца и кабачков. Бета-каротин отдает только тушеная и вареная морковь. После тушения некоторые растительные компоненты лучше усваиваются, например белок. Отдельные фитонутриенты (например, ликопин в помидорах ) лучше всасывается после лёгкой термической обработки.

Требует термической обработки и некоторые семена, например кунжут. По содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов, но его полноценному усвоению (а так же усвоению железа и некоторых других микроэлементов) препятствуют оксалаты и фитиновая кислота. Снизить их содержание позволяет лёгкое прокаливание семян на сковороде.


НО ЧТО-ТО ВСЁ ЖЕ РАЗРУШАЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ГОТОВКИ?


Есть и такие продукты, точно не стоит нагревать мёд свыше 50°С, потому что он теряет свои свойства. Не стоит греть нерафинированные растительные масла, от температуры в них разрушаются незаменимые жирные кислоты, накапливаются вредные продукты окисления. Нерафинированные растительные масла лучше добавлять в уже готовые блюда (но не прямо с огня конечно) и в салаты.


Большинство питательных веществ сохраняется при варке или готовке на пару. Исключения составляют только некоторые витамины, давайте разберемся какие.


Всего витаминов 13, они делятся на жирорастворимые:


A, D, E, K (устойчивы к термической обработке)


и водорастворимые:


B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C (при термической обработке могут терять часть свойств)


Жирорастворимые витамины накапливаются в организме в печени и жировой ткани. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Поэтому объедаться фруктами и овощами бессмысленно - лишние витамины все равно выведутся. Лучше есть по чуть-чуть, но регулярно.

Давайте разберемся как сильно разрушаются водорастворимые витамины и насколько это критично для полноценного питания.


ВИТАМИНЫ И СТЕПЕНЬ РАЗРУШЕНИЯ ПРИ ГОТОВКЕ


В1 (тиамин) разрушается при воздействии температуры 120°C. Так же ему вредит соль, поэтому следует добавлять ее в продукты, богатые В1, непосредственно перед приемом пищи.

Готовка на пару и варка происходит при температуре 100 градусов, поэтому за витамин B1 переживать не стоит. При жарке температура выше и витамин разрушается – еще один аргумент против жареной пищи.


Тиамин содержится в пшеничном хлебе из муки грубого помола, буром рисе, семенах чиа, киноа, сое, горохе, шпинате. В меньшей степени он содержится в картофеле, моркови и капусте. Витамин B1 синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микробиоту толстого кишечника.


B2 (рибофлавин) разрушается так же как B1.


Содержится в семенах чиа, яйцах, миндале, шампиньонах, брокколи, твороге, гречке, молоке и мясе.


В3 (витамин РР, или никотиновая кислота) термически устойчив.


Содержится в семенах чиа, киноа, буром рисе, ржаном хлебе, ананасе, манго, свёкле, гречке, фасоли, мясе, грибах.


В5 (пантотеновая кислота ) чувствителен к температурной обработке, но это нестрашно. Эта кислота получила своё название не просто так, на греческом "пантотен" означает "всюду". В5 действительно встречается в огромном количестве продуктов и при разнообразном питании суточная потребность человека в нём полностью удовлетворяется. Пантотеновая кислота также синтезируется в микробиоте толстого кишечника


В6 (пиридоксин) неустойчив к солнечным лучам, зато устойчив к термической обработке.

Содержится в киноа, зерновых ростках, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле и батате, моркови, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, авокадо, меньше в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Так же этот витамин синтезируется в кишечной микробиоте.


B7 (биотин, кофермент R, иногда называют витамин Н) устойчив к термической обработке.

В малых количествах биотин содержится во всех продуктах, но больше всего содержится в бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах. В меньшей степени он содержится в томатах, шпинате, вареных яйцах и грибах.Так же здоровая микробиота кишечника синтезирует значительное его количество.


В9 (фолиевая кислота) почти полностью разрушатся в результате тепловой обработки. Но к счастью она содержится значимых количествах в зелёных овощах с листьями, в цитрусовых, в арахисе, арахисовой пасте, грецких орехах, лесных орехах, семенах подсолнуха, авокадо, сырах, листьях салата, спарже и множестве других продуктов которые можно спокойно есть сырыми.


В12 (Кобаламин) устойчив к воздействию температур.


Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам надо принимать витамин В12 в таблетках на регулярной основе.


С (аскорбиновая кислота) сильно разрушается при термической обработке.


К счастью вещества содержащиеся в овощах и плодах (аминокислоты, витамин А, Е, тиамин, антоцианы, каратиноиды) предотвращают разрушение витамина С. Поэтому если вы правильно варите суп (об этом чуть ниже), то значительная часть витамина С в нём сохранится.


Если вы не любите супы и бульоны, то витамин С без труда можно получать из свежих фруктов. Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 60-90 мг. Рекордсмен по содержанию витамина С это киви, в 100 грамм продукта содержится 93 мг. Одного крупного киви достаточно чтобы восполнить дневную норму витамина С. Второе место по содержанию витамина С занимает апельсин, в нём 60 мг.


В чуть меньшем, но значительном количестве витамин С содержится в землянике, мандаринах, сельдерее, манго, малине, укропе, петрушке, крыжовнике, красной смородине, голубике, дыне, вишне, ежевике, хурме, черешне, авокадо, бананах, огурцах, персиках, сливах, яблоках, арбузах и помидора. В общем если вы едите свежие фрукты и салаты, то о дефиците витамина С можно не думать.


КАК ГОТОВИТЬ СОХРАНЯЯ МАКСИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ ПРОДУКТОВ?


Пищу лучше употреблять в отварном (в кастрюле или на пару) виде, придерживаясь следующих правил:


1. Овощи после очистки и нарезки не надо оставлять надолго на воздухе или вымачивать в воде.


2. Старайтесь класть овощи в кипяток, а не в холодную воду.


3. Овощи должны быть полностью покрыты водой.


4. Если бульон сильно выкипел, не доливайте в кастрюлю холодную воду. Вместе с ней в бульон попадает кислород, который разрушает витамин С.


5. По этой же причине старайтесь держать крышку кастрюли плотно закрытой.


6. Если вы добавляете в суп смесь из замороженных овощей, не размораживайте их. Чем меньше времени они проведут в воде, тем полезнее будут.


7. Следите за тем, чтобы овощи не переварились, чем короче термическая обработка, тем больше остается витаминов.


8. Не стоит кидать в кастрюлю все продукты одновременно. Сначала кладите то, что дольше варится. Например для супа из свеклы я сначала закидываю свеклу, потом морковь и картошку

.

9. При варке в соленой воде овощи теряют до 70 % витаминов, поэтому соль кладите, когда они будут готовы.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ


Главное это питаться разнообразно, надо есть и сырые продукты и тушеные/вареные/на пару. Тогда вы точно получите все необходимые витамины. При проблемах с ЖКТ может быть затруднительно есть свежие овощи, но если правильно и регулярно говорить вареные, то дефицит вам не грозит.




Просмотров: 0
  • Черный Instagram Иконка
  • Черный Facebook Иконка
  • IMG_2017-12-23 15_04_07
  • Black Vkontakte Иконка

In case you want to help my young artistic career, you can alway use this button: